冬の足音が少しずつ聞こえだしましたが、冬の果物といえば…みかんではないでしょうか?みかんは低カロリーだと言われる一方、食べると太ると聞くこともあります。本当はどちらなのでしょうか?

そこで今回は、みかんは太る?理由や夜・食べ過ぎはよくない、カロリーや太らない食べ方もご紹介します!^^

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みかんのカロリーは?

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みかんのカロリー ≒ 45キロカロリー

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みかんのカロリーは、その甘さからは想像できませんが、一般的な温州みかんの場合で、100グラム当たり約45キロカロリーと、意外にも低カロリーです。これは可食部のみ(実の部分)の数字で、薄い皮の部分(袋)も食べても、100グラム当たり約46キロカロリーとなります。

例えば、肉100グラムは約554キロカロリーで、ポテトチップス100グラムは約286キロカロリーですので、みかんは非常に低カロリーであるということが分かりますね。

《参考》みかんの規格サイズ別のカロリー表

  • S(約50㎜・約80g):約36キロカロリー
  • M(約60㎜・約120g):約54キロカロリー
  • L(約70㎜・約150g):約68キロカロリー
  • 2L(約80㎜・約180g):約81キロカロリー

他の果物と比べてみると・・・

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少し気になったので他の果物との100グラム当たりのカロリー数を調べてみました。

結果はというと、低カロリーの順に桃40キロカロリー、みかん45キロカロリー、パイナップル51キロカロリー、りんご54キロカロリー、バナナ86キロカロリーとなりました。比較した5種類の果物の中で、みかんは堂々の低カロリー第2位となりました。

みかんの糖質は?

みかんが低カロリーな果物であることはよく分かったと思いますが、それではなぜみかんを食べると太ると言われることがあるのでしょうか?

ひょっとしたら、みかんには糖質が多く含まれているのではないかと考え、ここではみかんの成分について調べてみようと思います。

文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、みかんの成分表は次のとおりとなっています。

《みかん100グラム当たりの成分》

  • 水分    86.9グラム
  • たんぱく質  0.7グラム
  • 脂質     0.1グラム
  • 炭水化物  12.0グラム(⇒食物繊維1.0グラム+糖質11.0グラム)
  • 灰分     0.3グラム

この成分表を見てわかることは、みかんは大部分が水分(約87%)で、残りが炭水化物(12%)ということです。炭水化物の内訳はというと、食物繊維1.0グラムと糖質11.0グラムですので、ほとんが糖質という結果となっています。

みかんは太る?その理由は?

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ここまでで、みかんは低カロリーであるものの、糖質が多い果物であるということが分かったと思います。つまり、みかんは食べ方や食べる量などによっては、太る可能性が大いにあると言えるのではないでしょうか?

低カロリーなはずのみかんで太ってしまう理由としては、次のようなことがあげられます。

体を冷やし、代謝が悪くなる

先ほどの成分表でみたように、みかんの約87%は水分でできています。人の体は水分量が増えると、体が冷えやすくなり、体が冷えることで代謝が悪くなり、その結果カロリー消費が減るため、太ってしまう可能性があるといことになります。

果糖は中性脂肪になりやすい

みかんの成分はほとんどが水分(約87%)で、残りが糖質(果糖)ということですが、果物の糖ということでヘルシーなイメージをお持ちではないでしょうか?

実はこれは大きな間違いで、実は果糖は、普通の糖分よりも体に脂肪を蓄える働きがあるとされています。みかんに限らず、果物には基本的に果糖が多く含まれているので、注意が必要です。

ほとんどが水分で腹持ちが悪い

これまで紹介してきましたが、みかんの約87%は水分でできています。つまり、食べてもお腹には溜まらず、すぐ排出されてしまうため、とても腹持ちが悪く、間食や食事の量が増えてしまうことに繋がりかねません。

また、水分量が多いみかんを食べ過ぎると、体がむくむ原因にもなりますので、これにも注意が必要と言えます。

みかんを食べた後すぐに食べ物を食べない

みかんを食べると体内の血糖値が上昇しますが、そこで他の食べ物を食べてしまうと、糖分が脂肪に変換されやすくなると言われています。みかんは腹持ちが悪いですが、みかんを食べた後は、少し時間を置いてから他のものを食べるようにしましょう。

みかんは夜寝る前に食べると太る?

先ほど、みかんは体を冷やし代謝を悪くする作用があるということをご紹介しましたが、夜はもともと体の働きが鈍くなっていますので、このような状況でみかんを食べて体を冷やしてしまうと、非常に太りやすくなると考えられます。また、果糖は消費されないと中性脂肪にも変わりやすいという特徴があるため、寝る前に食べると太る原因になってしまいます。

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みかんの一日の適正量は?

みかん2個で1日分のビタミンCを摂取できますので、 適正量は2~3個くらいまでと考えられます。みかんは甘くておいしく、腹にもたまらないので、ついついたくさん食べがちですが、適正量は守って食べるようにしてください。

みかんが太る・ダイエットに向かない理由は?

これまでご紹介してきたように、みかんはほとんどが水分であり、腹持ちが悪い食物ですので、食べてもすぐ空腹感が襲い、次の食事や間食を多くしてしまいがちです。また、1個ではなかなか満足できず、食べ始めるとついついと食べ過ぎてしまうので、果糖が中性脂肪になりやすいという性質からも、ダイエット向きの果物とは言えないと思います。

みかんで太らない・ダイエット中に食べる方法は?


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みかんは低カロリーにも関わらず、ダイエットに向かない食べ物ということをご紹介してきましたが、ダイエット中にどうしてもみかんが食べたくなった場合はどうすればよいのでしょうか?

また、家にいただきもののみかんがたくさんある人も多いと思いますので、ダイエット中にみかんを食べる方法や食べる時の注意点についていくつかご紹介したいと思います。

夜は食べないようにする

先ほども少しご紹介しましたが、みかんは体温を下げ、代謝を悪くする作用がありますので、特に夜は食べないようにしましょう。みかんを食べるなら日中ですね^^

「焼きみかん」なら体が冷えない

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みかんを焼きみかんにして食べると、体が冷えにくくなりますのでおすすめしたいと思います。

焼きみかんの作り方は非常に簡単です。みかんの皮をむかずに、オーブントースターで焦げ目がつくまで約5~10分加熱調理するだけです。

みかんを焼いて食べると、体が温まり代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。加えて、焼くことでみかんの栄養価が高くなり、免疫力もアップすると言われていますので覚えておいて損はありません!

筋は取らずに食べる

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最後になりますが、皆さんみかんの白い筋はどうしていますか?

実は、みかんの白い筋(アルベド)には、食物繊維やビタミンPというビタミンが豊富に含まれているんです。この成分はダイエットに効果的なので、筋は取らずに食べたほうがよいと思います。

メタバリアS

糖と脂質の吸収をブロックしお腹の調子を整える「メタバリアS」というサプリメントがあるのですが、これは植物由来の機能性関与成分サラシア配合で、糖と脂質の吸収をブロックするといわれています。

ついつい食べてしまうみかんの果糖も気にせず、血糖値の上昇を抑えられ、また、みかんを食べてもお腹が空きにくくなることから非常にオススメのサプリメントです。

ヘルシア

ヘルシアはみなさんよくご存じの緑茶だと思いますが、これには脂肪の代謝を促進する作用があるため、みかんとは好相性です。また、味的にも緑茶のカテキンの渋みが、みかんの甘味となかなか良い相性だと個人的には思っています。
ただし、カフェインがすごく多いとのことなので、夕方~夜は飲むのを控えて、用法容量(ペッドボトルに1日1本と記載があるよう)を守って飲むようにしましょう!

まとめ

みかんは太るか解りましたでしょうか?
みかんは低カロリーとは言えおいしくて止まらなくなるので、太りたくない場合は、食べ過ぎに注意したいですね1^^

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