オクラを食べ過ぎると悪い影響が出る？良い効果や人気レシピもご紹介

オクラを食べ過ぎるとどんな影響が出る？生は危険って本当？

テレビで「健康に良い」と紹介されることも多く、積極的に取り入れていきたい野菜・オクラ。

粘りが強くアレンジがしにくいというイメージが強いですが、実はさまざまなレシピに活用できる野菜でもあります。

そんな体に良く使い勝手抜群なオクラですが、食べる量によっては体に影響を及ぼしてしまうことも……。

毎日欠かさず食べている方、つい手を伸ばして一度にたくさん食べてしまう方は改めて注意してみてくださいね。

オクラの食べ過ぎ：下痢

オクラの食べ過ぎでもっとも多く報告されているのが「下痢」です。

下痢の原因となるのは、オクラに含まれている水溶性の食物繊維。

便を柔らかくする性質を持っているため、多く摂取すると便が水っぽくなってしまうのです。

オクラ1本は約7gのため、15本ほど食べると100gを超えます。

オクラ100gに含まれる食物繊維は約5gほど。

オクラだけで摂取目安を超えることはほとんどありませんが、同じく水溶性食物繊維の多いワカメなどの海藻類、そして野菜類を多く摂取すると目安を大きく上回る可能性があります。

お腹の緩さが気になっている方、食事内容によってはお腹を壊しやすい方などは大量摂取を避けておくと良いでしょう。

オクラの食べ過ぎ：便秘

オクラには水溶性食物繊維のほか、不溶性食物繊維も多く含まれています。

こちらは消化管内で水分を吸って大きく膨らみ、便の体積を増すことで腸のぜん動運動を活発にするという役割がある成分。

つまり、健康なお通じには水溶性・不溶性どちらの食物繊維も欠かせないのです。

他の食事で不溶性食物繊維を多く摂っていたり、水溶性食物繊維を全く摂らずにいる場合などは、オクラの食べ過ぎにより便秘が起こる場合があります。

ゴボウやニンジンなどの根菜類、キノコ、フルーツ、甲殻類などを頻繁に食べる方は注意しておきましょう。

オクラの食べ過ぎ：吐き気

オクラの食べ過ぎにより便秘が起こり、症状が進んだ場合、腹痛や腹部の圧迫感に加え「吐き気」が起こる可能性があります。

水分はしっかり取れているか、運動不足やむくみなどで体内の働きが衰えていないかなど、あらゆる点を確認しながら便秘を予防していくことが大切です。

オクラの食べ過ぎ：アレルギー

オクラの食べ過ぎにより必ずしもアレルギーが起こる……というわけではありませんが、どんな食材であっても限度を超えて食べてしまうのは危険です。

特にオクラは「抗原度3」に分類される食材。

個人差はあるものの、1～5までのレベルの中で中程度にアレルギーが起こりやすいことが分かっています。

オクラにはさまざまな成分が含まれていますが、その中でも注意すべきはネバネバとした成分の本体・ムチン。

また、オクラの表面に生えている産毛が口腔アレルギーの原因となる場合もあるため、かゆみなどの違和感を覚えた場合は食べるのを止め、かかりつけ医に相談しましょう。

オクラの食べ過ぎ：種の消化不良

オクラの中には白くて丸い種がたくさん詰まっており、しっかり咀嚼してもなかなか噛み潰せないほどの硬さが特徴です。

歯で噛み切れないということは、それだけ消化が難しいということ。

たくさん食べれば食べるほど、便と一緒に排出される量が多くなり、驚いてしまう方も少なくないでしょう。

種にはポリフェノールが多く含まれるため、できることならばしっかり消化しておきたいもの。

細かく刻んだりすりつぶしたりして、種の中まで消化できるよう工夫してみてくださいね。

オクラを赤ちゃんにあげても大丈夫？

オクラを離乳食として赤ちゃんに与える場合は、離乳食中後期である8ヶ月程度を目安にしましょう。

大人が食べるのと同じく、最初に塩をまぶして板ずりをし、表面の細かい産毛を取り除きます。

粘膜や皮膚が繊細な赤ちゃんの場合は、特に念入りな下処理を心がけてくださいね。

硬くて飲み込みにくい種もすべて取り除いてからあげましょう。

また、どんな食材であっても、初めてあげる場合はアレルギーに注意すべきです。

午前中の早い段階であげ、何かあった時は医療機関にすぐ飛び込めるよう準備しておくと安心です。

オクラを食べるとどんな良い効果がある？

「食べ過ぎると危険」「お腹が痛くなる」などといわれると、何だかオクラがマイナスな食べ物のように感じてしまいます。

続いては適量のオクラを食べた場合、一体どんな良い効果が得られるのかをご紹介しましょう。

オクラを食べると得られる良い効果

便秘解消

先ほどもご紹介したように、オクラには水溶性・不溶性の食物繊維が両方含まれています。

健康的なお通じにはどちらも欠かせない成分のため、両方が摂取できるオクラはまさに理想の食材。

一度に大量のオクラを食べるのではなく、少量を毎日食べるなどの「継続」を心がけましょう。

生活習慣病の予防

オクラに含まれるポリフェノールは、生活習慣病の予防に役立つ成分として知られています。

コレステロールの吸収を抑えることで血糖値が下がり、動脈硬化や高脂血症の予防につながるのはもちろん、活性酸素を無害化して細胞の老化を防ぐ役割も担っています。

日々少しずつ老化していく私たちの体ですが、オクラの継続的な摂取で若々しい状態を保てるかもしれません。

疲労回復

夏野菜カレーに含まれているイメージの強いオクラですが、これにはきちんとした理由があります。

夏でもしっかりと食事をとることはもちろん、オクラに含まれるポリフェノールやβカロテン、ビタミンA・C・Eなどの成分が夏バテ防止に役立ってくれるのです。

暑くて疲労が溜まりやすい夏ですが、オクラ入りの料理で毎日元気良く過ごせそうですね。

免疫を高める効果が期待できるため、夏風邪を防げるのも嬉しいポイントです。

また、同じくオクラに含まれるペクチンやムチンは、肉や魚のタンパク質を分解する酵素を豊富に備えています。

つい肉や魚を食べ過ぎてしまっても、胃もたれしにくく、栄養素を効率的に摂取できるでしょう。

どんなに健康に良いとされる食べ物でも、食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼしかねません。

「ただ食べれば良い」というわけではなく、適量を意識して摂取しましょう。

オクラのぬるぬる・ネバネバ成分とは一体何？

オクラのネバネバの正体は、タンパク質と炭水化物からできている「ムチン」と、水溶性食物繊維の「ペクチン」が合わさってできたものです。

主なはたらきとして挙げられるのは、体内に侵入した異物から体を守る「免疫調節作用」。

体調を崩しやすい季節の変わり目や、エアコンの効いた室内で長時間過ごす夏場などに積極的な摂取が推奨されています。

オクラの食べ過ぎはどのくらいの量から？

続いて、オクラはどのくらい食べると「食べ過ぎ」といわれてしまうのか、目安の摂取量と共に確認していきましょう。

1日の目安とする摂取量

オクラの目安摂取量は、1日に3本程度といわれています。

刻んでご飯のお供にしたり、素揚げしてカレーのトッピングにしたりする場合も3本あれば十分な量を食べられますね。

健康になりたいからといって10本以上も食べてしまうと、冒頭でご紹介したさまざまな症状が現れてしまうかもしれません。

オクラ1パックの平均量

スーパーで見かけるネットに入ったオクラは、5～6本入りのものがほとんどです。

1人で食べる場合は2回に分けて、1回で使い切りたい場合は2～3人で食べるのがおすすめですよ。

サイドメニューのイメージが強いですが、唐揚げや煮びたしなどメインメニューとしても活躍するオクラ。

「今日はたくさん食べたい！」という場合でも、1袋を限度に摂取しましょう。

オクラは太る？ダイエットに効果的って本当？

健康に良いとされているオクラだからこそ、せっかく食べるならば同時にダイエットにチャレンジしたい……と考える方も多いのではないでしょうか。

実は、残念ながらオクラダイエットは効果を実感できないとの情報がちらほら……。

オクラダイエットをやるにはどうしたら良いのか、また太るといわれる原因を探ってみましょう。

オクラダイエットはなかなか痩せない可能性がある

結論からいえば、オクラダイエットは「痩せる人」「太る人」の両方が存在する方法といえます。

オクラダイエットで痩せる人

まずオクラダイエットが効果的といわれる理由は以下の通りです。

オクラは低カロリーな食材のため、素揚げしてもカロリーが高くなりにくい食材です。

もちろん、醤油をかけるなどのそのまま食べる方法ならば、よりヘルシーな食事になるでしょう。

オクラダイエットで太る人

一方で、オクラダイエットで太ってしまう原因はこちらです。

いくらオクラがヘルシーな食材だからといって、その分他の食材を食べ過ぎてしまえば元も子もありません。

さらに、喉越しが良くどんどんと食べられてしまうため、満福中枢が刺激されにくく、結果としてたくさん量を食べてしまったというケースもあるでしょう。

先ほどご紹介した食べ過ぎによる便秘も、体重増加やむくみにつながる可能性があります。

オクラを使ったダイエットにチャレンジする場合は、他の食材で栄養を補いつつ、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。

オクラのカロリー・糖質量

オクラのカロリーは1本あたりたったの3kcalです。

摂取目安量である3本を食べても10kcalに満たないため、カロリーの面は気にしなくても大丈夫ですね。

サラダにして食べる場合のドレッシングや、煮びたしにする場合の砂糖の量などは気を付けておきましょう。

また、糖質制限ダイエットや筋トレをしている方にもおすすめのオクラ。

100g食べても糖質は約1.5gとわずかなため、栄養補給にピッタリの食材です。

オクラの人気レシピは？大量消費できる調理法もご紹介

続いて、美味しいオクラをさまざまな食べ方で楽しむための人気レシピをご紹介します。

オクラの産毛の取り方

まず、どんなレシピでも基本となる「オクラの板ずり」をチェックしておきましょう。

これがないとチクチクとした産毛が口当たりを悪くしてしまったり、人によっては口内のかゆみを引き起こしたりする場合があります。

オクラの人気レシピ

揚げナスとオクラの煮びたし

• ナスのヘタを落として縦長に切る。
• オクラは板ずりをしておく。
• ボウルにナスとオクラを入れ、サラダ油を絡ませる。
• ふんわりとラップをかけ、500Wのレンジで4分ほど加熱する。
• 【A】を加えてなじませたら、冷めて味が染みるまでおく。

「煮びたし」といっても鍋を使わず、レンジでササッと作れる一品です。

食材は冷めるにつれ味が染みるため、温かいまま食べたい方は直前にレンジで温めると良いでしょう。

オクラの唐揚げ

• オクラは板ずりをし、1口大に切っておく。
• 【A】をポリ袋に入れてオクラを加え、味がなじむよう10分ほどおく。
• 片栗粉をまぶし、油を引いたフライパンで揚げ焼きにする。

火の通りが早いため、少量の油でカラッと揚がるのが魅力です。

食事のメインとしてはもちろん、お酒のアテにもピッタリですね。

オクラにちょい足しレシピ

• 納豆+オクラ
• キムチ+オクラ
• おかか+醤油+オクラ
• 塩昆布+オクラ
• ささみ+梅肉+オクラ
• 大根おろし+ポン酢+オクラ
• オクラの胡麻和え
• オクラinちくわ

人気のオクラを通販で手軽に購入しよう

鹿児島県産 朝摘みオクラ 1kg

国内でオクラの出荷量1位を誇る、鹿児島県産のオクラ詰め合わせです。

朝摘んだオクラをすぐに出荷しているため、新鮮なまま食卓に出せるのが嬉しいですね。

鹿児島県産 スライスオクラ 冷凍 300g×3袋

届いてすぐに使える、便利なスライスタイプの冷凍オクラです。

使いたいときに使いたい分だけ出せる便利さで、効率的な調理に一役買ってくれるでしょう。

オクラチップス 200g

こちらはアッサリとしたオクラの良さを最大限に活かしたチップスです。

200gと食べきりサイズで、つまみやすい形状も人気の秘密といえますね。

【まとめ】オクラの食べ過ぎは禁物！量と食べ方を守って旬の味覚を美味しく味わおう

体に良いといわれるオクラですが、食べ過ぎによりさまざまな症状を引き起こすことが分かりました。

ダイエット目的だったとしても、通常の食事に取り入れる場合でも、他のさまざまな食品を組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。

オクラの旬は7～8月と夏真っ盛り。

旬の時期にもっとも美味しく食べられるよう、さまざまなアレンジレシピやちょい足し方法を覚えておくのがおすすめです。

スーパーでオクラを見かけた際は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考に味わってみてくださいね。