食物繊維が多く含まれている食材のひとつ、ごぼう。腸を元気にする食材として考えられており、老若男女問わず、人気のある食材です。ごぼうは食物繊維が豊富のため、たくさん摂取したほうがいいと思われがちですが、実は、食べすぎには要注意なんです。いったいどうなるのでしょうか。
そのため今回は、「ごぼうの食べ過ぎはどうなる?1日の目安量や栄養、賞味期限や保存方法も!」をご紹介します!^^

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ごぼうの食べ過ぎはどうなる?デメリット

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ごぼうと聞くと、食物繊維が豊富で、たくさん食べたほうが良いと思う人が多いかもしれません。
ですが、実は、ごぼうを必要以上に食べすぎると、デメリットが多いんです。どういったデメリットがあるのか、まとめてみました。

ごぼうの食べすぎがもたらすデメリット

  • お腹がゆるみ、下痢になりやすい
  • お腹が痛みやすくなる
  • おならが頻繁にでる
  • 糖質が高い食材のため、ダイエットにあまり向かない

食べすぎると、お腹の不調を感じやすくなる

先ほど一覧でもご紹介したとおり、ごぼうを食べすぎると、実はお腹がゆるくなり、人によっては、下痢を引き起こしてしまうことが多いのです。食べすぎた場合のゆるみやすくなる原因としては、ごぼうに含まれる食物繊維が関係していると言えるでしょう。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、ごぼうには、この両方の食物繊維を多く含んでいます。水溶性食物繊維は、善玉菌の大好物。この水溶性食物繊維が、腸内で発酵・分解されることにより、腸の健康に欠かせない善玉菌を増やしてくれる役割を果たしてくれています。一方、不溶性食物繊維は、腸内にいる最近では分解できないものが多く、量を食べすぎると、かえって、腸内のガスをたくさん発生させてしまったり、腸の働きそのものが弱っている場合には、お腹が張ったり、便秘や下痢を引き起こすなど、腸内環境を悪化させてしまうことも。腸内をキレイに保つには、どちらの食物繊維をバランス良く摂ることが大事なのですが、善玉菌の大好物である水溶性食物繊維は不足しやすいため、特に意識して摂ったほうがいいとされています。

腸内環境を美しくする水溶性食物繊維が含まれている一方で、腸内環境を悪化させることもある不溶性食物繊維も多い食材、ごぼう。ごぼうを食べすぎてしまうと、不溶性食物繊維の影響で大腸の腸壁が強く刺激され、腹痛を引き起こしたり、お腹がゆるみやすくなってしまい、次第に下痢になってしまうことが起きてしまうのです。また、おならのもとであるガスが発生しやすくなるのも、ごぼうの食物繊維が腸壁を刺激し、腸のぜん動運動が活発になるから。ごぼうの不溶性食物繊維は消化もゆっくりのため、腸にとどまる時間が長くなることから、腸のぜん動運動も長い間活発になります。それにより、ガスが発生しやすくなり、おならの回数が増えるというわけなんです。

お腹がゆるみやすい、張りやすいといった方は、ごぼうを摂取しすぎるのはおすすめできません。それでも、ごぼうをたくさん食べたい場合は、ごぼうの繊維を断ち切るように切って調理し、しっかり噛んで食べるようにしてくださいね。

糖質が高い食材のため、ダイエットにはあまり向いていない

食物繊維が豊富というイメージから、ダイエットに向いている食材と捉えがちですが、実は、ごぼうは、糖質が高い食べ物。ごぼうの糖質は、100gあたり、約9.5gとなっており、ごぼう一本あたり(約150gが平均)換算すると、15gほどになってしまいます。参考までに、同じ根菜である大根が、120gの量で、糖質が2.9gということを考えると、いかにごぼうに糖質が多く含まれているかが分かりますね。

糖質が高めのごぼう。食べすぎてしまうと、その分多くの糖質を体内に取り込んでしまうことになります。食物繊維をたくさん摂取してダイエットに生かそうと思われている場合は、十分注意しなければなりません!

ごぼうは1日どの量・何個から食べ過ぎ?

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ごぼうは、多くても一人当たり1日に約160~180gが適量です。だいたい、ごぼう一本分が、一日に摂る最適な量といわれています。180gを超えると、食べ過ぎといえるでしょう。

上述したとおり、ごぼうには胃腸で分解できにくい不溶性食物繊維が多く含まれているため、この不溶性食物繊維が多く腸内に残ってしまうと、腸壁への刺激が強くなり、腹痛を起こしたり、下痢をしやすくなってしまいます。約180gの量以上を食べる場合は、お腹に不調をきたす可能性が高まってしまうため、量には十分気を付けてくださいね。特に、胃腸の弱い人は、180gでも多いかもしれません。注意しましょう。

加えて、前述した量は、あくまで一般的な大人におすすめする一日あたりの最適な量です。年齢にもよりますが、子供が小さい場合は特に、大人ほど胃腸が発達しているわけではないため、大人と同じ量をあげてしまうと、大人は大丈夫でも、子供は下痢を引き起こしてしまう可能性は高まります。大人が食べる量の6割~7割程度の量にとどめておくことをおすすめしますよ。

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ごぼうの栄養・効能は?

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ごぼうを食べすぎるとデメリットをもたらす場合がありますが、本来、ごぼうには、我々にとって必要な栄養がたくさん含まれているのです。1日の摂取量に気を付ける必要はあるものの、最適な量を定期的に食べることは身体に嬉しい効果をもたらしてくれますよ。まずは、栄養について、どんなものがあるのかみていきましょう。

主な栄養成分(一部)

  • 食物繊維
  • 炭水化物
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • タンパク質

栄養成分による効能

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ごぼうは、食物繊維のほかにも、健康に必要不可欠な栄養成分が多く含まれており、その栄養成分による嬉しい効果も期待できます。どういった効果をもたらしてくれるのでしょうか。

食物繊維:
ごぼうには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれているのは、これまで説明したとおり。とりわけ、水溶性食物繊維であるイヌリンという成分は、腸をキレイにしてくれる善玉菌を増やす役割を担い、大腸を活性化させる。腸の健康を保つことに加え、血糖値の上昇を抑える効果もあり。

炭水化物:
炭水化物を大きく分けると、ブドウ糖などの糖質と食物繊維によって構成されている。よって、ごぼうの糖質は比較的高め。しかし、糖質は、体内に吸収されてエネルギー源となるため、健康にとっては必要不可欠な成分といえる。

カリウム:
カリウムは、ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調整してくれる重要な役割を果たす。また、血圧を下げる働きもあるといわれている。

カルシウム:
骨や歯の元になるミネラルのひとつ。心臓をはじめとする筋肉の収縮や血液の凝固にも大きくかかわっているほか、神経を安定させる重要な栄養素でもある。

マグネシウム:
こちらも骨や歯の形成に必要な栄養素。体内のマグネシウムが不足すると、骨から離れて、神経の興奮を抑える働きをしたり、エネルギーをつくる助けや血圧の維持などに重要な役割を果たしている。

たんぱく質:
炭水化物と脂質と並んで、3大栄養素のひとつ、たんぱく質。たんぱく質は主にアミノ酸によってできており、人間の身体を構成するには必要不可欠。体内で合成できるアミノ酸もあるが、特に、体内で合成できない必須アミノ酸は、食事から摂取しなければならない。そのたんぱく質、ごぼうにも含まれている。

これらのほかにも、最近注目されているリグニンという成分がごぼうに含まれています。その成分は、胆汁酸を吸着して排せつさせる作用があり、消化吸収されずに便の量を増やして腸の活性化をサポートするほか、便秘を防いだり、有害物質を吸着して排せつする働きもあるので、大腸がん予防にも役立つと期待されています。加えて、ごぼうを切った後に水にさらすと水の色が茶色くなりますが、この茶色い成分には、「クロロゲン酸」と呼ばれるポリフェノールの一種が含まれており、老化やがんにつながる活性酵素を除去する抗酸化作用があると考えられています。

このように、ごぼうには健康に必須な栄養素をたくさん含んでいるのです。食べ過ぎはお腹に負担をかけてしまうので気を付けたほうがいいですが、一日の適量を守りながら、定期的に摂取していくことをおすすめしますよ。

ごぼうの保存方法と賞味期限は?

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食物繊維も豊富で、栄養価の高いごぼうですが、どのように保存したらいいのでしょうか。常温、冷蔵、冷凍などの保存方法をそれぞれ見ていきましょう。

常温

ごぼうを常温で保存する場合は、泥付きのごぼうを選び、泥がついたままの状態で、新聞紙などに包みます。なるべく冷暗所で、根っこが下になるように立てて保存するようにしましょう。半分などにカットした場合は、カットした断面に土や泥をつけて、新聞紙に包んで保存してください。なお、カットしてしまうと、賞味期限が短くなってしまいやすいので、可能であれば、カットしない状態で保存できるようにしたほうがベストです。ちなみに、新ごぼうは、鮮度が落ちやすく、1週間も持たないことが多いので、気をつけましょう。

なお、常温保存での賞味期限は、購入してから、2週間程度(未カットで泥付きの場合)。寒い冬の季節に、冷暗所で保管する場合は、1か月ほどキープできますよ。

冷蔵

冷蔵保存の場合は、ごぼうをお好みの長さにカットして、新聞紙などに包んでから、ジップロックやポリ袋などに入れて、冷蔵庫の野菜室にて保存します。ごぼうは、空気に触れると傷みやすくなるため、なるべく密閉できる袋や、密閉保存できる容器を選んで保存するようにしてくださいね。

ちなみに、泥付きのままカットして、新聞紙などにつつんでから冷蔵保存する場合、1か月ほど持たせることは可能です。ごぼうを洗ってカットした場合は、保存期間が短くなり、1~2週間ほどとなります。

冷凍

長期保存をしたい方には、冷凍保存が最適な保存方法といえます。そのうえ、カットしたごぼうは、そのまま調理に使いやすいので、評判がいい保存方法です。

ごぼうを千切りやささがきにして、約5分ほど水にさらしてからアクを抜き、ざるに上げます。水気をふき取り、使う量ごとにラップで包んで、密閉度の高いジップロックなどに入れてから、冷凍室にて保存してください。冷凍保存の場合、1~2か月はキープできるので、ぜひお試しください。

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まとめ+関連記事

ごぼうは栄養が豊富で、私たち人間にとって必要な食材である一方、量を食べすぎてしまうと、腹痛を引き起こしたり、下痢をもたらしてしまうなどのデメリットもあることがお分かりいただけたでしょうか。ごぼうに限らず、どの食材にも言えることですが、最適な量を最適なペースで体内に摂りこんでいくようにしましょうね^^

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